GFit - Glisse et patinage
Programmes d'entraînement sports de glisse et patinage
Etape 1
Choisis ton mode d'entraînement :
Débutant
À intensité moyenne :
- Séries de 3 répétitions par exercice.
- Répétitions de 30 secondes.
- 10 secondes de récupération entre chaque répétition.
- 1mn de récupération entre chaque exercice.
Intermédiaire
À intensité moyenne à forte. Avec poids sur certains exercices :
- Séries de 3 répétitions par exercice.
- Répétitions de 45 secondes.
- 10 secondes de récupération entre chaque répétition.
- 45 secondes de récupération entre chaque exercice.
Difficile
À haute intensité. Avec poids sur certains exercices :
- Séries de 3 répétitions par exercice.
- Répétitions de 45 secondes.
- 10 secondes de récupération entre chaque répétition.
- 30 secondes de récupération entre chaque exercice.
- Répéter 2 fois le circuit
Etape 2
Choisis ton circuit parmi les options proposées :
Circuit Hockey : Renforcement musculaire global (durée 15 à 30mn)
Prépare toi à la compétition !
Commence par un 1er échauffement
Puis un second
Exécute l'ensemble du circuit (1 à 2 fois en fonction de l'objectif)
Circuit Hockey : Maniement de palet (durée 10mn)
Exécute les différents mouvements en changeant de rythme
Circuit Hockey : Echauffement d'avant-match (durée 10mn)
Exécute les différents mouvements en douceur
Circuit Patinage : Renforcement bas du corps (durée 15 à 30mn)
Commence par un échauffement (2 à 3 répétitions)
Pas de patineur avec ou sans poids
Fentes croisées
Kicks
Fentes latérales avec ou sans poids
Squats et grands côtés avec ou sans poids
Squats en cercles
Levé de bassin
Circuit Patinage : Force bas du corps (durée 15 à 30mn - être muni d'un élastique)
Commence par un échauffement (2 à 3 répétitions)
Pas de patineur avec ou sans poids
Glisse type 1 avec élastique
Glisse type 2 avec élastique
Pointes élastique
Pour la suite, être accompagné d'un partenaire. Si ce n'est pas le cas complète une deuxième fois le circuit.
Réalise l'ensemble des exercices
Circuit Glisse : Renforcement sangle abdominale et haut du corps (durée 15 à 30mn)
Commence par un échauffement (2 à 3 répétitions)
Bras tendus, Gainage Genoux > Poitrine
Avant-bras au sol, Gainage Genoux > Poitrine
Gainage jambe levée (Option simple : bras tendus)
Planche latérale (alterner un côté puis l'autre)
Pompes figées glissées
Pompes tractées glissées (Option simple : genoux au sol)
Circuit Tabata : Cardio / Perte de poids
Méthode Tabata (en savoir plus sur la méthode) :
-
Circuit de 4mn à très haute intensité (>80%).
-
20 secondes d'exercice, 10 secondes de récupération.
-
Répéter le circuit jusqu'à l'échec.
Commence par un échauffement (2 à 3 répétitions)
Pas de patineur (x2)
Fentes glissées
Mountain climber (x2)
Squats sautés
Jumping Jacks (x2)