GFit - Fitness

Programmes d'entraînement fitness

Etape 1
Choisis ton mode d'entraînement : 

Débutant

À intensité moyenne : 

  • Séries de 3 répétitions par exercice.
  • Répétitions de 30 secondes.
  • 10 secondes de récupération entre chaque répétition.
  • 1mn de récupération entre chaque exercice. 

Intermédiaire

À intensité moyenne à forte. Avec poids sur certains exercices : 

  • Séries de 3 répétitions par exercice.
  • Répétitions de 45 secondes.
  • 10 secondes de récupération entre chaque répétition.
  • 45 secondes de récupération entre chaque exercice. 

Difficile

À haute intensité. Avec poids sur certains exercices : 

  • Séries de 3 répétitions par exercice.
  • Répétitions de 45 secondes.
  • 10 secondes de récupération entre chaque répétition.
  • 30 secondes de récupération entre chaque exercice. 
  • Répéter 2 fois le circuit

 

Etape 2
Choisis ton circuit parmi 4 options : 


Circuit 1 : Renforcement musculaire global (durée 15 à 30mn)

Commencer par un 1er échauffement 

Puis un second

Exécutez l'ensemble du circuit (1 à 2 fois en fonction de l'objectif)

 

Circuit 2 : Renforcement bas du corps (durée 15 à 30mn)

Commencer par un échauffement (2 à 3 répétitions) 

Pas de patineur avec ou sans poids

Fentes croisées

Kicks

Fentes latérales avec ou sans poids

Squats et grands côtés avec ou sans poids

Squats en cercles

Levé de bassin

 

Circuit 3 : Renforcement sangle abdominale et haut du corps (durée 15 à 30mn)

Commencer par un échauffement (2 à 3 répétitions) 

Bras tendus, Gainage Genoux > Poitrine

Avant-bras au sol, Gainage Genoux > Poitrine

Gainage jambe levée (Option simple : bras tendus)

Planche latérale (alterner un côté puis l'autre)

Pompes figées glissées

Pompes tractées glissées (Option simple : genoux au sol)

 

Circuit 4 : Cardio / Perte de poids

Méthode Tabata (en savoir plus sur la méthode) :

  • Circuit de 4mn à très haute intensité (>80%).

  • 20 secondes d'exercice, 10 secondes de récupération.

  • Répéter le circuit jusqu'à l'échec.

Commencer par un échauffement (2 à 3 répétitions) 

Pas de patineur (x2)

Fentes glissées

Mountain climber (x2)

Squats sautés

Jumping Jacks (x2)

 

Démarre dès à présent tes séances et procure toi la slideboard GFit !